1.бег (кросс не менее 6 км)
2.ОФП - Общая физическая подготовка ( отжимания, прыжки ,приседания ,пресс , резина )
3.заминка (медленный бег,небольшая дистанция)
имитация лыжная
и это только за осенний и летний сезон.