Я делаю гибкие нелинейные тренировки и способы прогрессии нагрузки, разные волокна, разные веса, разные техники, разные нюансы, сюда не поместиться. Советую для начала изучать все популярные материалы Дениса Борисова и Станислава Линдовера, посмотреть видео Селуянова и Гусева - они дадут основной базис понимания принципов тренинга, техники, питания, восстановления.