я плохая девочка и сейчас не тренируюсь😈, но в целом программа " на низ"такая: мостик, выпады, румынская тяга, мертвая тяга - здесь основная нагрузка с ягодиц переносится на бицепс бедра, но они задействованы. в конце тренировки стою у стенки на воображаемом стульчике, пока искры из глаз не пойдут😂 написала все в той последовательности, в которой выполняю. все упражнения с весом - 25 кг. приседания не делаю, ибо с данным весом у меня хромает техника выполнения и как следствие идет большая нагруз