5.подтягивания широким хватом 6х8
Это день первый)

День второй:1.подъем туловища лёжа(пресс)посмотри в интернете на косые мышцы живота не знаю как упражнение называется)
2.приседания 6х8
3.жим ногами 6х8
4 если хочешь на икры делай)
День 3:
1.жим штанги сидя 6х8

2.жим гантелей сидя 4х8
3.тяга штанги к подбородку 5х10

4.тяга штанги в наклоне 5х8
5.становая тяга 4х10
6.шраги 6х10
День 4:выходной
День 5:
1.жим узким хватом 6х8
2.французский жим 6х8
3.брусья 5х10
4.разгибание рук на блоке
5.бицепс штанги стоя
6.скамья Скотта

Что не понятно будет,обращайся)