Ахаха,вот это вопросы)))
Ну а если серьёзно интересно:
1.правильно питаться,побольше белка
2.заниматься через день и не пропускать
3.посмотри в группах обучающие видео именно на эту группу мышц, работай на износ и через не могу и скоро увидишь результат